הגולש ליעד שאל:

איך אני יכול לשפר את חיטוב הגוף באימונים בבית?
אני אוכל תזונה נכונה, בלי ממתקים.
אני עושה ריצות, מתח שכיבות שמיכה ומתח.

תשובת המערכת:
ראשית נתחיל בהגדרה: חיטוב הגדרה יחסית, המייצגת את היחס שבן כמות השרירים לכמות השומן בגופנו. המתכון להצלחה בחיטוב זהו התזונה. לא משנה כמה ריצות, מתח או שכיבות שמיכה תעשו, ללא תפריט ותזונה נכונה לא תשיגו חיטוב מרבי.
כפי שכתבנו במה ההבדל בין מסה לחיטוב?, בשביל חיטוב הגוף צריך להיות במאזן קלורי שלילי, אסביר.

ישנם שלושה מצבים של מאזן קלורי (היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות):

• חיובי: אתם מכניסים לגוף יותר קלוריות מאשר אתם מוציאים = מאזן קלורי חיובי
• שלילי: אתם מכניסים לגוף פחות קלוריות מאשר אתם מוציאים = מאזן קלורי שלילי
• נטרלי: אתם מכניסים אותם קלוריות (או בקירוב לכך) כפי שאתם מוציאים = מאז קלורי נטרלי (הנקרא גם תחזוקה)

אחרי שהבנו שצריך להיות במאזן קלורי שלילי בחיטוב, נצטרך לשפר את התפריט תזונה שלנו ע"מ להוריד את כמות הקלוריות ולשפר את החיטוב.

בהצלחה

התחלתי לפני שבועיים לעשות עליות מתח, חברים שלי מצליחים לעשות 10 ואפילו 15 רצוף.
אני בקושי מצליח לעשות מתח אחד.. אני שבוע שלם מנסה לעשות ולא מצליח, כיצד אני יכול לשפר את היכולת שלי לעשות מתח? תודה.. אדיר.

תשובה המערכת:
נתחיל מהתחלה. השיטה הטובה ביותר לשפר מתח היא לעשות מתח. במידה ואין אנו מסוגלים לעשות מתח אחד, ניתן להשתמש במספר עזרים כגון גרביטון (תוך כדי התקדמות מאימון לאימון), לבקש ממישהו שירים אותנו (חזרות כפויות) או להמלצתי להעזר בחזרות שליליות. אומנם העומס גבוה, אך השיטה הזו עובדת ביעילות רבה. ננסה לבצע חזרה אחת של מתח ללא עזרה (או יותר, כמה שאנחנו מסוגלים). ברגע שנגיע לכשל, נקפוץ מארגז עד למצב של עליה שלמה, ונרד לאט לאט מטה עד מתיחת הידיים. רק אז נוריד את הרגליים ונעשה זאת שוב עד להשלמת סט (5 חזרות). זה עבד עליי מצויין ועל מתאמנים שלי, לכן אני ממליץ על השיטה.